Fatigue et charge mentale après l’accouchement : comment souffler quand on a l’impression de tout gérer ?
Après l'accouchement, la fatigue peut rapidement s'installer.
Les nuits sont parfois courtes et entre les soins du bébé, les repas, les rendez-vous, la maison, le travail qui se profile et toutes les petites choses auxquelles il faut penser, les journées peuvent sembler bien remplies.
Et même lorsque le bébé dort, il n'est pas toujours facile de réellement se reposer.
Parce que la fatigue n'est pas seulement physique.
Il y a aussi cette impression de devoir penser à tout : ce qu'il faut acheter, prévoir, laver, organiser, ne pas oublier…
C'est ce que l'on appelle souvent la charge mentale.
Alors comment souffler lorsque l'on a l'impression de gérer en permanence ?
Il n'est pas toujours possible de dormir davantage ou de dégager plusieurs heures pour soi. En revanche, certaines petites choses peuvent aider à retrouver progressivement un peu d'espace et à mieux prendre soin de soi.
Pourquoi est-on aussi fatiguée après l'accouchement ?
L'arrivée d'un bébé demande beaucoup d'énergie.
Le corps récupère progressivement de la grossesse et de l'accouchement, tandis que le quotidien est profondément bouleversé.
Les réveils nocturnes peuvent également rendre la récupération plus difficile.
À cela s'ajoute une nouvelle organisation : apprendre à connaître son bébé, répondre à ses besoins, trouver son rythme et parfois gérer de nombreuses nouvelles responsabilités.
Il est donc compréhensible de se sentir fatiguée.
Mais lorsque la fatigue s'accompagne de la sensation de devoir constamment penser à tout, elle peut devenir encore plus difficile à supporter.
La charge mentale : quand le cerveau ne s'arrête jamais
La charge mentale ne correspond pas seulement au nombre de tâches que l'on réalise.
C'est aussi le fait de devoir penser à ces tâches en permanence.
Penser au prochain rendez-vous.
Vérifier qu'il reste suffisamment de couches.
Anticiper les repas.
Prévoir les affaires du bébé.
Répondre aux messages.
Organiser la journée.
Et parfois même penser à demander de l'aide.
Cette liste peut continuer dans votre tête alors même que vous êtes assise ou allongée.
C'est pourquoi avoir « un peu de temps libre » ne signifie pas forcément réussir à se reposer.
Le corps peut être immobile alors que l'esprit continue de fonctionner.
Accepter que tout ne soit pas fait
Après l'arrivée d'un bébé, il peut être tentant d'essayer de maintenir les mêmes exigences qu'avant.
La maison doit être rangée.
Les repas doivent être équilibrés.
Les messages doivent recevoir une réponse.
Il faudrait aussi prendre soin de soi, voir ses proches et continuer ses activités.
Mais cette période demande souvent de revoir temporairement ses priorités.
Demandez-vous :
« Qu'est-ce qui est vraiment nécessaire aujourd'hui ? »
Tout n'a pas besoin d'être fait immédiatement.
Une maison moins rangée ne signifie pas que vous faites moins bien.
Un repas simple reste un repas.
Et remettre certaines tâches à plus tard n'est pas un échec.
C'est aussi une façon de préserver votre énergie.
Identifier ce que vous pouvez déléguer
Lorsque l'on a l'habitude de tout gérer, demander de l'aide peut être difficile.
On peut avoir l'impression qu'il est plus simple de faire soi-même.
Pourtant, déléguer ne signifie pas nécessairement demander à quelqu'un de s'occuper du bébé.
Vous pouvez aussi déléguer ce qui gravite autour de lui.
Faire les courses.
Préparer un repas.
Passer l'aspirateur.
Gérer une démarche administrative.
Déposer ou récupérer quelque chose.
Si quelqu'un vous propose son aide, essayez parfois de répondre par une demande concrète :
« Est-ce que tu pourrais faire les courses cette semaine ? »
ou
« Est-ce que tu pourrais préparer le repas ce soir ? »
Vous n'avez pas besoin de tout porter seule.
Créer de petites pauses plutôt que d'attendre
d'avoir une heure pour vous
Lorsque l'on manque de temps, on peut finir par se dire :
« Je prendrai du temps pour moi quand j'aurai une vraie plage de disponibilité. »
Mais cette plage n'arrive pas toujours.
Il peut alors être plus réaliste de créer de petites respirations dans la journée.
Deux minutes pour respirer.
Quelques mouvements doux.
Une douche sans téléphone.
S'asseoir quelques instants avec une boisson chaude.
Sortir prendre l'air.
Fermer les yeux quelques respirations.
Ces moments peuvent sembler très courts.
Pourtant, ils permettent parfois de créer une coupure entre deux tâches et de revenir davantage à soi.
Prendre soin de soi ne doit pas forcément prendre une heure.
Faire une chose à la fois
Quand la charge mentale est importante, on peut avoir tendance à faire plusieurs choses en même temps.
Donner à manger au bébé tout en répondant à un message.
Ranger pendant qu'on pense au repas.
Consulter son téléphone tout en préparant quelque chose.
Cette accumulation entretient parfois la sensation d'être constamment sollicitée.
Lorsque cela est possible, essayez de revenir à une seule chose à la fois.
Pendant quelques minutes, faites uniquement ce que vous êtes en train de faire.
Lorsque vous donnez le biberon ou allaitez, par exemple, vous pouvez simplement porter votre attention sur votre respiration et sur les sensations présentes.
Il ne s'agit pas de transformer chaque moment en exercice de pleine conscience.
Simplement de créer quelques instants où votre cerveau n'a pas besoin d'anticiper la tâche suivante.
Apprendre à relâcher les tensions
La fatigue et la charge mentale peuvent aussi se traduire physiquement.
Épaules contractées.
Mâchoire serrée.
Dos tendu.
Respiration courte.
Vous pouvez régulièrement prendre quelques secondes pour observer votre corps.
« Est-ce que je suis en train de me crisper sans m'en rendre compte ? »
Puis relâcher doucement les épaules, desserrer la mâchoire et laisser votre respiration retrouver son rythme naturel.
Vous pouvez également intégrer quelques mouvements doux dans votre journée, selon ce qui est adapté à votre récupération et aux recommandations de votre professionnel de santé.
S'autoriser à prendre du temps pour soi
sans attendre d'avoir « mérité » une pause
C'est parfois l'une des choses les plus difficiles après l'arrivée d'un bébé.
On peut avoir l'impression que le temps pour soi doit passer après tout le reste.
Après avoir nourri bébé.
Après avoir rangé.
Après avoir fait les courses.
Après avoir répondu aux messages.
Après avoir terminé les tâches de la journée.
Mais si vous attendez d'avoir terminé tout ce qu'il y a à faire, votre pause risque de ne jamais arriver.
Vous avez le droit de prendre quelques minutes pour vous alors que tout n'est pas terminé.
Vous n'avez pas besoin d'attendre d'être épuisée pour vous reposer.
Faire le point sur ce dont vous avez réellement besoin
Lorsque l'on est très fatiguée, on peut parfois continuer à fonctionner automatiquement sans prendre le temps de se demander ce dont on aurait besoin.
Essayez, une fois dans la journée, de vous poser cette question :
« De quoi ai-je besoin maintenant ? »
Peut-être de dormir.
Peut-être de manger.
Peut-être de sortir prendre l'air.
Peut-être de ne parler à personne pendant dix minutes.
Peut-être simplement de souffler.
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Cette question vous permet simplement de remettre vos propres besoins dans l'équation.
Un exercice de respiration pour faire une pause
Vous pouvez essayer cet exercice lorsque vous sentez que votre esprit est particulièrement sollicité.
Installez-vous confortablement.
Laissez votre respiration se faire naturellement pendant quelques instants.
Puis portez votre attention sur votre expiration.
Sans forcer, laissez-la devenir légèrement plus longue que votre inspiration.
À chaque expiration, imaginez que vous relâchez progressivement les tensions dans vos épaules, votre visage et vos mains.
Faites quelques cycles à votre rythme.
Puis prenez un instant pour observer comment vous vous sentez.
Cet exercice ne demande que quelques minutes et peut être réalisé presque n'importe où.
Et si je n'arrive pas à prendre du temps pour moi ?
C'est une difficulté très fréquente.
Et parfois, la solution n'est pas simplement de « mieux s'organiser ».
Lorsque les besoins du bébé sont importants et que les journées sont déjà très chargées, il peut être réellement difficile de trouver du temps disponible.
C'est pourquoi l'objectif peut être de commencer très petit.
Plutôt que :
« Il faut que je prenne une heure pour moi. »
essayez :
« Aujourd'hui, je m'accorde cinq minutes sans obligation. »
Puis observez ce que cela change.
Vous pourrez ensuite ajuster progressivement.
L'important est de créer une place pour vous qui soit réaliste par rapport à votre quotidien.
Quand la fatigue devient trop importante
La fatigue est fréquente après l'accouchement, mais une fatigue très importante, persistante ou associée à d'autres symptômes mérite d'être prise au sérieux.
Si vous êtes inquiète concernant votre état physique ou émotionnel, parlez-en à votre sage-femme, votre médecin ou un autre professionnel de santé qui suit votre post-partum.
Si vous vous sentez particulièrement mal, très anxieuse, profondément triste ou en grande difficulté au quotidien, demandez de l'aide sans attendre.
Vous n'avez pas à traverser cette période seule.
À retenir
Après l'accouchement, la fatigue ne vient pas seulement du manque de sommeil.
La charge mentale, les nouvelles responsabilités et le sentiment de devoir constamment penser à tout peuvent également peser lourd.
Quelques pistes peuvent aider :
accepter de revoir temporairement ses priorités ;
déléguer certaines tâches ;
créer de petites pauses plutôt que d'attendre d'avoir beaucoup de temps ;
faire une chose à la fois ;
relâcher régulièrement les tensions du corps ;
prendre du temps pour soi sans attendre d'avoir tout terminé ;
écouter davantage ses propres besoins.
Prendre soin de vous ne signifie pas vous éloigner de votre bébé ou être moins disponible pour lui.
C'est aussi vous donner les ressources nécessaires pour traverser cette période avec davantage de douceur.
Comment la sophrologie peut-elle vous aider après l'accouchement ?
La sophrologie peut offrir un espace pour souffler, se recentrer et retrouver progressivement ses propres ressources après la naissance.
À travers la respiration, des mouvements doux et des exercices de visualisation, les séances permettent d'expérimenter des outils simples que vous pouvez ensuite réutiliser dans votre quotidien.
L'objectif n'est pas d'ajouter une nouvelle obligation à votre emploi du temps.
Au contraire, les exercices peuvent être pensés pour s'intégrer à votre réalité de jeune maman, même lorsque vous disposez de peu de temps.
Chaque séance est adaptée à vos besoins et à ce que vous traversez au moment où vous venez consulter.
Vous avez besoin de souffler et souhaitez en parler ?
Je propose un appel découverte de 15 minutes, gratuit et sans engagement, pour répondre à vos questions et voir si mes séances peuvent correspondre à vos besoins.
Questions fréquentes
Pourquoi est-on si fatiguée après l'accouchement ?
La récupération physique, les changements liés à la grossesse et à l'accouchement, les réveils nocturnes et les nouvelles responsabilités peuvent contribuer à une importante fatigue. Chaque situation est différente. En cas de fatigue inhabituelle ou préoccupante, parlez-en à un professionnel de santé.
Comment récupérer quand on a un bébé ?
Lorsque cela est possible, privilégier le repos, accepter de déléguer certaines tâches et s'accorder de petites pauses peut aider. Il n'existe toutefois pas de solution unique : les besoins et les situations varient d'une jeune mère à l'autre.
Comment diminuer la charge mentale après l'accouchement ?
Identifier les tâches qui peuvent être supprimées, simplifiées ou déléguées peut permettre d'alléger la charge mentale. Il peut également être utile de partager la responsabilité de l'organisation, plutôt que de déléguer uniquement l'exécution des tâches.
Comment prendre du temps pour soi quand on est jeune maman ?
Il n'est pas toujours possible de dégager de longues périodes. Commencer par quelques minutes réalistes dans la journée peut être une première étape : respirer, sortir prendre l'air, se reposer ou simplement faire quelque chose pour soi sans obligation.
La sophrologie peut-elle aider en post-partum ?
La sophrologie peut proposer un espace de pause et des outils de respiration, de détente et de visualisation qui peuvent accompagner certaines femmes après l'accouchement. Elle ne remplace pas le suivi médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire.
